Posteado por: lpcdedios707 | 24 de marzo de 2018

BOK CHOY PARA SU SALUD

HISTORIA

El Bok choy y otras formas de repollo chino se han disfrutado en China y otras partes de Asia durante más de 1.500 años. Una excavación arqueológica de un antiguo pueblo chino encontró semillas de Bok choy que tenían más de 5.000 años de antigüedad. 

ACERCA

El Bok choy es miembro de la familia de vegetales crucíferos, que también incluye brócoli, col rizada, repollo, hojas de mostaza, coliflor y coles de Bruselas.

 

Tiene hojas lisas, brillantes y en forma de cuchara que se agrupan sin formar una cabeza real.

El Bok choy pequeño también está disponible, y tiene una textura más tierna y un sabor más suave. 

PERFIL NUTRICIONAL

Bok choy es una excelente fuente de vitamina K, vitamina C, vitamina A, potasio, ácido fólico, vitamina B6, calcio y manganeso. Es una muy buena fuente de hierro, vitamina B2, fósforo, fibra y proteína, así como una buena fuente de colina, magnesio, niacina, vitamina B1, cobre, ácidos grasos omega-3, zinc y ácido pantoténico.

 

También proporciona flavonoides que incluyen quercetina, kaempferol e isorhamnetin, así como numerosos ácidos fenólicos antioxidantes, especialmente ácidos hidroxicinámicos. 

Además contiene poderosos antioxidantes y fitonutrientes como tiocianatos, luteína, zeaxantina, isotiocianatos y sulforafano, que estimulan las enzimas desintoxicantes y pueden proteger contra los cánceres de mama, colon y próstata. 

BENEFICIOS

Cáncer: Se ha encontrado que el Bok choy y otras verduras crucíferas poseen ciertas propiedades anticancerígenas. Varios estudios de población han demostrado que las personas que consumen más vegetales crucíferos tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, próstata, colorrectal y de mama. Los glucosinolatos que se encuentran en estos vegetales se convierten en isotiocianatos en el cuerpo, y estos compuestos ayudan al cuerpo a combatir el cáncer. El Bok choy contiene folato, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, evitando la formación de células cancerosas por mutaciones en el ADN1. La vitamina C, la vitamina A y el betacaroteno funcionan como poderosos antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño de los radicales libres. 

Inflamación: La colina es un nutriente muy importante y versátil en Bok choy que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica. 

Pérdida de peso: Bok choy es muy bajo en calorías, con solo 20 por taza. También es una excelente fuente de fibra dietética, con 1,7 g por taza. Los alimentos bajos en calorías y altos en fibra dietética son clave para perder peso. 

Presión arterial: se ha encontrado que el potasio, el calcio y el magnesio (todos presentes en Bok choy) disminuyen la presión sanguínea de forma natural. Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para reducir la presión arterial, sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede ser tan importante debido a sus efectos vasodilatadores. 

Prevención de accidentes cerebro vasculares: Las dietas ricas en vegetales crucíferos también pueden ayudar a reducir los riesgos de accidente cerebrovascular isquémico. Según otro estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, una porción de frutas o vegetales al día puede reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular en un 6 por ciento. Las verduras en la familia de las crucíferas fueron las más protectoras, junto con las verduras de hoja verde y las frutas cítricas. 

Salud del corazón: Incluyendo Bok choy orgánico en su dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Las verduras crucíferas protegen contra la enfermedad cardíaca, en gran parte debido a su alta concentración de vitamina C y betacaroteno. Un estudio de la Facultad de Medicina de Vanderbilt mostró que el consumo de vegetales crucíferos está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Otro estudio publicado en el Diario Americano de Nutrición muestra que las verduras crucíferas reducen el riesgo de ataque cardíaco. El betacaroteno que se encuentra en estos vegetales disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. 

Salud del hígado: El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, pero se puede encontrar en Bok choy. Desempeña un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y también disminuye las tasas de crecimiento del tumor. 

Salud ocular: Bok choy es ideal para la salud de los ojos, ya que tienen un carotenoide conocido como luteína que se encuentra en la mayoría de las verduras crucíferas. La luteína ayuda a proteger contra las enfermedades relacionadas con la edad, como las cataratas y la degeneración macular. 

Salud ósea: el hierro, el fósforo, el calcio, el magnesio, el zinc y la vitamina K en Bok choy contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura y la fuerza ósea. El hierro y el zinc juegan papeles cruciales en la producción y maduración del colágeno. Aunque el fósforo y el calcio son importantes en la estructura ósea, el equilibrio cuidadoso de los dos minerales es necesario para la mineralización ósea adecuada: el consumo de demasiado fósforo con muy poca ingesta de calcio puede ocasionar la pérdida ósea. La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud ya que actúa como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio. 

CÓMO SELECCIONAR Y ALMACENAR

Busque el Bok choy con hojas firmes, de color verde brillante y tallos resistentes y húmedos. Bok choy se debe exhibir en un ambiente fresco ya que las temperaturas cálidas lo harán marchitarse y afectarán negativamente su sabor. Las hojas deben verse frescas y estar libre de signos de oscurecimiento, amarilleo y pequeños agujeros. Bok choy está disponible durante todo el año.

 

Para almacenar, coloque el Bok choy en una bolsa de plástico y retire la mayor cantidad posible de aire de la bolsa. Mantenga el Bok choy frío que lo mantendrá fresco y ayudará a retener su contenido de vitamina C.

Colóquelo entero en una bolsa de plástico en el cajón para verduras de su refrigerador. El Bok choy se mantendrá durante aproximadamente 1 semana si se almacena adecuadamente. 

CONSEJOS PARA PREPARAR Y COCINAR

Lave el vegetal entero en agua fría. Seque suavemente o colóquelo boca abajo hasta que se haya drenado toda el agua.

 

Para preparar, separe los tallos externos de la base con un cuchillo y corte la planta entera en mitades iguales a lo largo. Luego, picar desde el extremo del tallo a una pulgada de distancia y trabajar hacia su extremo frondoso. Añádalo a una variedad de recetas, ya sea combinado con otras verduras o disfrute solo en salteado o sopa. 

Evite cocinarlo en exceso, ya que los repollos de todo tipo se preparan lo más cerca posible de los crudos, a veces denominados tiernos crujientes, para conservar sus muchos nutrientes. 

El Bok choy se puede usar en lugar de repollo rojo o verde en las recetas, así como también se puede comer crudo y se puede hacer jugo. También puedes usar el Bok choy como base para hacer vegetales fermentados. 

CÓMO DISFRUTAR

 

Haga un salteado saludable con anacardos.

 

Dividir estas deliciosas verduras en media llovizna con aceite de oliva, echarles un chorrito de sal y pimienta, asar a la parrilla durante unos minutos por cada lado.

 

Organice las mitades Bok choy encima del trigo de bulgur. Espolvoree hongos y tomates entre el Bok choy. Cubra, y cocine a fuego lento 5 minutos más. Retire del fuego y deje reposar 10 minutos. Espolvoree con hojas de tomillo y rocíe con aceite de ajo.

 

Haz una deliciosa ensalada con aguacate y otros vegetales.

 

Sofreír el Bok choy con una variedad de verduras y un poco de salsa de soja y aceite de sésamo.

 

Experimente saltear el ajo fresco y el jengibre en aceite de oliva hasta que estén suaves, luego agregue el Bok choy y continúe salteando hasta que la ternura deseada y agregue los hongos shiitake.

 

PRECAUCIÓN 

Al igual que el repollo, el Bok choy también contiene «bociógenos». Estos compuestos a base de plantas se encuentran abundantemente en Brassica / vegetales crucíferos como la coliflor, el brócoli… etc. El consumo prolongado de verduras con alto contenido de bociógenos puede conducir a la hinchazón de la glándula tiroides, una condición conocida como bocio. Por lo tanto, se recomienda que en algunos individuos con disfunción de la tiroidea limite el consumo de vegetales familiares de brassica en sus alimentos. Sin embargo, pueden ser consumidos sin ninguna reserva por individuos sanos.

 

FUENTES 

http://mercola.com 

http://webmed.com 

http://wikipidea.com  

REFERENCIAS 

  • Harbayum B, Hubbermann EM, Zhu Z et al. Compuestos fenólicos libres y unidos en hojas de pak choi (Brassica campestris L. ssp. Chinensis var. Communis) y mostaza china en hojas (Brassica juncea Coss). Food Chemistry, volumen 110, edición 4, 15 de octubre de 2008, páginas 838-846.
  • Heimler D, Vignolini P, Dini MG et al. Actividad antirradical y composición polifenólica de variedades comestibles locales de Brassicaceae. Food Chemistry, Volumen 99, Número 3, 2006, páginas 464-469.
  • Samec D, Piljac-Zegarac J, Bogovic M, y col. Potencia antioxidante de la col blanca (Brassica oleracea L. var. Capitata) y china (Brassica rapa L. var. Pekinensis (Lour.)): Influencia de la etapa de desarrollo, elección del cultivo y selección de semillas. Scientia Horticulturae, Volumen 128, Número 2, 18 de marzo de 2011, páginas 78-83.

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