LENTEJAS PARA SU SALUD

HISTORIA

Se cree que las lentejas se originaron en Asia central y se consumieron durante muchos miles de años. Son uno de los primeros alimentos que se han cultivado. Se han encontrado semillas de lentejas que datan de hace 6000 años en sitios arqueológicos en el Medio Oriente.

Las lentejas se mencionan en la Biblia y hay dos relatos que muchos recuerdan. Primero, cuando Esaú vendió su primogenitura a Jacob por un guiso de lentejas (Génesis 25:33-34) y luego nos dice que tomemos trigo, cebada, habas, lentejas, millo y centeno; ponlos en una vasija para hacer pan con ellos, en Ezequiel 4:9.

Las lentejas se han comido tradicionalmente con cebada y trigo, tres ingredientes alimentarios bíblicos que se originaron en las mismas regiones y se extendieron por África y Europa. Antes del siglo I d.C., se introdujeron en la India, un país cuya cocina tradicional aún otorga gran respeto al plato de lentejas condimentadas conocido como dal. 

ACERCA

Las lentejas son legumbres, semillas de una planta cuyo nombre botánico es Lens ensculenta. Crecen en vainas que contienen una o dos semillas de lentejas.

Las lentejas se clasifican según sean de tamaño grande o pequeño y se cultivan docenas de variedades de cada una. Si bien los tipos más comunes en los Estados Unidos son verdes o marrones, las lentejas también están disponibles en colores negro, amarillo, rojo y naranja. Se venden enteros o divididos en mitades.

Los diferentes tipos ofrecen diferentes consistencias, los marrones y verdes conservan mejor su forma después de la cocción, mientras que los otros generalmente se vuelven suaves y blandos. Si bien el sabor difiere ligeramente entre las variedades, generalmente tienen un sabor a nuez. 

PERFIL NUTRICIONAL

Las lentejas son una excelente fuente de molibdeno y ácido fólico. Son una muy buena fuente de fibra dietética, cobre, fósforo y manganeso. Además, son una buena fuente de hierro, proteínas, vitamina B1, ácido pantoténico, zinc, potasio y vitamina B6.

Las lentejas contienen la mayor cantidad de proteínas provenientes de cualquier planta. La cantidad de proteína que se encuentra en ellos es de hasta un 35%, que es comparable a las carnes rojas, aves, pescado y productos lácteos. Las lentejas crudas contienen aproximadamente 15-25 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Son una buena fuente de fibra dietética y también tienen pocas calorías. Otros componentes nutritivos que se encuentran son molibdeno, ácido fólico, triptófano, manganeso, hierro, fósforo y cobre. Las lentejas también son otra fuente de fitoquímicos y fenoles y son una gran fuente de vitaminas B, incluida la vitamina B7, también conocida como biotina. 

BENEFICIOS

Controla la Diabetes: los alimentos llenos de fibra dietética, como las lentejas, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y ralentizan la velocidad a la que la sangre absorbe los alimentos y, por lo tanto, mantiene constante el nivel de azúcar. 

Energía: las lentejas son una gran adición a sus comidas que lo mantendrá con energía, ya que están llenas de carbohidratos complejos de combustión lenta, fibra y hierro. 

Carbohidratos buenos: las lentejas no solo ayudan a reducir el colesterol, sino que son de especial beneficio para controlar los trastornos del azúcar en la sangre, ya que su alto contenido de fibra evita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente después de una comida. 

Gran fuente de proteína vegetal: los veganos y vegetarianos usan las lentejas como una de sus fuentes para obtener la necesidad de proteína del cuerpo, ya que una taza le brinda el 36% de su ingesta diaria recomendada de proteínas. 

Salud del corazón: elimina el colesterol malo y contiene ácido fólico y magnesio, que también han demostrado ser útiles para ayudar al corazón. 

Alto contenido de fibra: las lentejas son uno de los alimentos más ricos en fibra que puede encontrar, ya que tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble. Una taza de lentejas le proporciona el 63% de su valor diario de fibra. Como las lentejas contienen altos niveles de fibra dietética, mejoran la digestión si se consumen con regularidad. También ayudan a evacuar el intestino con facilidad, lo que reduce el estreñimiento. 

Generación muscular: las lentejas, especialmente las lentejas germinadas, contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para el buen desarrollo muscular y el buen funcionamiento del cuerpo. 

Pérdida de peso: las lentejas son bajas en calorías, una taza de lentejas contiene solo alrededor de 230 calorías. Entonces, ¡poder obtener más de dos tercios de su fibra diaria y un tercio de su proteína diaria en solo 230 calorías es muy conveniente! 

CÓMO SELECCIONAR Y ALMACENAR 

Las lentejas están generalmente disponibles en envases preenvasados, así como en contenedores a granel. Al igual que con cualquier otro alimento que pueda adquirir en la sección a granel, asegúrese de que los contenedores que contienen las lentejas estén tapados y que la tienda tenga una buena rotación de producto para asegurar su máxima frescura. Ya sea que compre lentejas a granel o en un recipiente empaquetado, asegúrese de que no haya evidencia de humedad o daño por insectos y de que las lentejas estén enteras y no agrietadas.

Las lentejas enlatadas se pueden encontrar en algunas tiendas de comestibles y en la mayoría de los mercados de alimentos naturales. A diferencia de las verduras enlatadas, que han perdido gran parte de su valor nutricional, hay poca diferencia entre el valor nutricional de las lentejas enlatadas y las que usted mismo cocina. Normalmente el enlatado reduce el valor nutricional de las verduras, ya que es mejor cocinarlas ligeramente durante un período corto de tiempo, mientras que su proceso de enlatado requiere un tiempo de cocción prolongado a altas temperaturas.

Pero la preocupación sobre la compra de lentejas enlatadas o cualquier producto enlatado es la posibilidad de que la lata incluya un revestimiento elaborado con bisfenol A/BPA, que a menudo se denomina «disruptor endocrino» debido a su capacidad para interrumpir la actividad del receptor de estrógeno y alterar la fertilidad y aumentar el riesgo de cánceres relacionados con el sistema reproductivo en el futuro.

Guarde las lentejas en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro, las conservará hasta por 12 meses. Si compra lentejas en diferentes momentos, guárdelas por separado, ya que pueden presentar diferentes etapas de secado y, por lo tanto, requerirán diferentes tiempos de cocción. Las lentejas cocidas se mantendrán frescas en el refrigerador durante aproximadamente tres días si se colocan en un recipiente tapado. 

CÓMO PREPARAR 

Las lentejas se pueden preparar el día de servir, ya que no es necesario remojarlas previamente. Antes de lavar las lentejas, debe esparcirlas en un plato de color claro o en una superficie de cocción para verificar y eliminar pequeñas piedras o escombros.

Después de este proceso, coloque las lentejas en un colador y enjuáguelas bien con agua corriente fría.

Para hervir las lentejas, use tres tazas de líquido por cada taza de lentejas. Las lentejas colocadas en agua ya hirviendo serán más fáciles de digerir que las que se llevaron a ebullición con el agua. Cuando el agua vuelva a hervir, baje el fuego a fuego lento y cubra. Las lentejas verdes suelen tardar 30 minutos, mientras que las rojas requieren 20 minutos.

Los tiempos de cocción se pueden ajustar ligeramente según el uso final. Si va a servir lentejas en una ensalada o sopa y desea una textura más firme, retírelas de la estufa cuando hayan alcanzado esta consistencia, generalmente de 5 a 10 minutos antes de su tiempo de cocción habitual. Si está haciendo dal o alguna preparación que requiera una consistencia más espesa, lograr esta textura puede tomar de 10 a 15 minutos adicionales. 

COMO DISFRUTAR 

Aquí hay varias formas de disfrutar las lentejas:

Cazuela de berenjena y lentejas

Hamburguesa de lentejas vegetariana con pepino, tomate y cebolla sobre una cama de lechuga.

Sopa deliciosa de lentejas casera con cebollas, zanahorias, apio y cualquier otra cosa que le gustaría agregar. 

Ensalada de lentejas con tabulé y tomates. Sazone con sus hierbas y especias favoritas. 

Pan de lenteja con ketchup casero 

Sopa de lentejas dal indio con pimienta de cayena y cúrcuma 

Y aquí está mi kibbeh de lentejas vegana favorita,

adjunto una receta fantástica de Hilda’s Kitchen

https://hildaskitchenblog.com/recipe/kibbeh-recipe-vegan-lentil-patties

(Gracias Hilda)

ADVERTENCIA

Aunque las lentejas son buenas para la salud y son la mejor alternativa para la carne, las aves y el pescado, también tienen algunas desventajas. 

• Contienen altas concentraciones de compuestos oxalatos que pueden ser responsables de la formación de cálculos renales. Por lo tanto, las personas que tienen cálculos renales deben mantenerse alejadas de las legumbres y las lentejas. 

• El consumo de altos niveles de proteína también tiene otros efectos secundarios. En promedio, la cantidad de proteína necesaria para nuestro cuerpo es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal o 0.15 onzas por libra de peso. El consumo excesivo de proteínas puede presionar los riñones para eliminar el exceso de proteínas del cuerpo. A largo plazo, esa eliminación puede dañar la función renal en general. 

• Formación de gas por fermentación: Después de ingresar al sistema digestivo, las lentejas comienzan a fermentar y posteriormente liberan gas. Aunque las lentejas tienden a causar hinchazón y gases, consumir lentejas remojadas o germinadas facilita su digestión. 

REFERENCIAS 

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